Syntes du det er vanskelig å slippe ned skuldrene og nyte ferien, i frykt av å miste «alt» av muskler og styrke som du har jobbet så hardt for? En «bolk» varer i fire minutter, det vil si åtte arbeidsbolker før du kan ta en hakket lengre pause.

Deretter går du videre til neste bolk, og tilsammen har du seks bolker. Det kan ikke benektes at tabata er en smart treningsmetode, men du må vurdere hvordan du gjør det. Hvilket utstyr kan du få tilgang til?

Kan du bare trene hjemme? Viktigst, bør du spørre deg selv hvordan du kan gjøre det med god teknikk og uten å skade deg selv. Et av disse konseptene er tabata. En tabata består av åtte runder med sekunder arbeid og sekunder hvile.

Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg. Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang. See full list on trening.

Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater. Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan.

Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere. Og sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy. Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på.

Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening. For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt.

En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper. Forslag til økter kommer under. Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy. Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre.

Hver sekvens vil ta fire minutter. Ta sekunder til minutt pause mellom sekvensene. Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser. Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir sekunder skulderpress, sekunder roing med stang, sekunder skulderpress, osv.

Lær mer om noen av øvelsene du kan gjennomføre. Her setter du opp to stasjoner med tre øvelser på hver. Mountain climbers. Gjør hurtige knebøy i sekunder.

Det kreves ikke utstyr og kan utføres hvor som helst! Start med stasjon 1. Du finner tips til ulike vanskelighetsgrader under hvert bilde. Det vil si har du ett bens knebøy som en øvelse som du skal gjøre i sekunder før du tar sekunder pause.

Gjør totalt åtte runder, så du holder på i fire minutter. Hold høyt tempo og gi alt. Fokuser på de store muskelgruppene, og velg gjerne øvelser som trener hele kroppen. Smal armheving tabata 11.

HJEMMETRENING UTEN UTSTYR! VELSER FOR OVERKROPP. Tabata Family Sports Club min. Samlet treningstid blir da minutter, inklusive de korte hvilepausene. Dette gjentas ganger.

Knebøy, eller squats på engelsk, er en øvelse som ofte utføres med vektstang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Liggende armsving. Benspark fremover.

Planke med benhev. Gjenta totalt ganger. Hoppende utfall 4. Før albuene bakover, slik at kroppen kommer nærmere gulvet. Gå så langt ned du kan uten at magen eller brystet berører gulvet.

Strekk ut armene igjen. Programmet består av øvelser hvor det er to variasjoner av hver øvelse, og du velger selv hvilken du vil ta.

Du jobber sekunder av gangen og har sekunder pause mellom hver øvelse. Effektiv, morsom og variert trening!

Intervall passer for alle, og spesielt for deg som vil ha størst treningsutbytte og mest mulig effekt av treningstiden du legger ned. Utstyr – (evt kg) vektskive. Gulvet skal være fritt til bruk utenom step’en, og utstyret lagres UNDER kassa når det ikke er i bruk. Kettlebell er enkelt å bruke, og du kan trene så og si hele kroppen.

Velg din favoritt! Den selges hos alle de store bokkjedene, som hos Ark på bokkilden. De seks øvelsene jeg har valgt å vise er.

Man kan trene mye kjernemuskulatur og bevegelighet uten utstyr, og man kommer langt ved å bruke det man har hjemme også, for eksempel en stol, vegg, bordkant og andre ting. Tren crossfit hjemme uten utstyr. Her viser vi hva du må tenke på ved hjemmetrening uten utstyr.

Favoritt crossfitøktene til Kristin Holte.