Siste runde er fokus overkropp og core. Og tilslutt sekunder planke. En helt effektiv økt i tidsnøden. Flere ønsker mottas med stor glede.
Noter gjerne hvor mange repetisjoner du klarer, slik at du kan slå dette neste gang. Så kan du plukke ut flere øvelser du vil kjøre og kjøre nye fire minutter. Til oppvarming kan du kjøre litt enkle strekk-øvelser, kjøre igjennom alle øvelsene du har valgt å kjøre på intervallene og evt løpe litt, hoppetau eller noe annet for å få opp varmen i kroppen.
See full list on ernaeringsbloggen. Da er det lettere å gi jernet hele veien.
Setter du for eksempel opp knebøy og push-ups, får beina dine hvile mens brystet og armene jobber, men kjører du knebøy og utfall, vil det bli mye tyngre å holde intensiteten oppe. Under er det listet opp forslag til øvelser man kan kjøre, men her er det kun fantasien som setter grenser. Knebøy: Trener hele kroppen, med fokus på lår og sete.
Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, og gå raskt ned og opp igjen i en knebøy. Hold hendene foran kroppen, og sørg for å holde brystet oppe, ryggen rett og kjernen godt aktivert. Tips: Bruk kraften fra rumpa til å skyve deg opp.
Stram rumpa på toppen, og skyv hoften fram før du går ned igjen. Hver gang du reiser deg fra bunnposisjone. Kjør gjennom øvelsene under, av hver etter hverandre og to runder.
Og nyt følelsen av å ha gjennomført en kort og brutal økt God treningsøkt! Intervallprotokollen er utarbeidet av den japanske forskeren Dr.
TABATA økten går ut på sekunder jobbing, sekunder hvile. Totalt runder per øvelse, og øvelser = minutter. Med bånn gass i sekunder vil du få opp pulsen, hjertepumpa hamrer og musklene blir sterkere og større.
Gjenta du øvelsene en gang til. På den måten tar hver ovelse fire minutter. Ta ett minutt pause for du gar videre til neste ovelse. En «bolk» varer i fire minutter, det vil si åtte arbeidsbolker før du kan ta en hakket lengre pause.
Deretter går du videre til neste bolk, og tilsammen har du seks bolker. Forslag til tabata-øvelser: Burpees – hopp bakover og inn i pushupposisjon. Gjør en pushup, og hopp så fram med beina igjen, og avslutt med å hoppe. Jumping jacks – start stående og hopp med beina ut til sidene samtidig som du svinger armene ut til sidene og over hodet.
Froskehopp – start på huk. Du skal optimalt sett klare å utføre de minuttene og hele økten med god teknikk og maksimal intensitet. Slik trener du tabata.
OPPVARMING: MINUTTER Varm opp med øvelser. Når du om litt skal trene med høy intensitet, er det viktig at musklene er klare for presset, ellers kan det resultere i skader.
Se med her for inspiration til nemme øvelser, som du kan lave hvor som helst. Mage, hofteleddsbøyer.
Gående panke (gå opp og ned på armene, eller stå på strake armer og gå ut og inn med bena). Spensthopp (ned med rumpa, bøy i knærne, hopp så høyt du kan og klapp på toppen). Man bruker egen kropp som belastning og i tillegg blant annet manualer, vektstenger, tau og kasser. Hver runde tager minutter og dem har vi forskellige af.
Dette blir repetert ganger, dsv. Her kommer de øvelser vi skal igennem: RUNDE 1. Ta deretter et skritt frem med bakre bein og gå direkte ned i et nytt utfall. Kjenn at du holder ryggen rett, og stram kjernemuskulaturen din gjennom hele bevegelsen. Unngå at beina begynner å skli utover eller faller innover.
Mitt beste tips til deg er å trene på det du ønsker å bedre, så tøyning og styrking av overkropp er viktig. Ellers kan du finne gode øvelser her inne: Skadefri. Les mer i artiklene jeg legger med.
Styrke overkropp min. Guttas time min. Det vil si har du air squat som en øvelse skal du gjøre denne i sekunder før du tar sekunder pause.
Ifølge en undersøkelse som ble publisert i forrige måned er minutter med tabata -intervaller like effektivt som å løpe tretti minutter på tredemølla i høy fart. I treningsprogrammet for overkroppen velger vi to øvelser per muskelgruppe (en flerledd- og en isolasjonsøvelse). På denne måten får du trent muskelfibrene gjennom hele muskelen. Nedenfor skal vi se nærmere på noen veldig gode øvelser hvor du bruker egen kropp som belastning.
To fullkroppsprogrammer med MINIBANDS! Jeg viser totalt syv øvelser som enten kan kjøres i en sirkeltrening eller en og en. Tabata Family Sports Club 36.
