Tabata for kjernen Sittende rotasjon med medisinball. Legg deg så langt bakover at du kjenner at kjernen begynner å jobbe. Planke med skulderklapp. Stå i vanlig plankeposisjon.

Løft den ene hånden fra gulvet og klapp deg selv på motsatt. Et av disse konseptene er tabata. En tabata består av åtte runder med sekunder arbeid og sekunder hvile. Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata.

Standard er blitt å gjennomføre åtte slike tabataer for en komplett HIIT-økt. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg. Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang.

See full list on trening. I den originale testen som japaneren Izumi Tabata utførte så var det skøyteløpere som gjennomførte tidsformatet på ergometersykler med de høyintensive 20-sekunderne på 1% av VO2maks.

Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater. Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan.

Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere. Og sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy.

Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på. Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening. For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt. En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper.

Forslag til økter kommer under. Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy. Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre. Hver sekvens vil ta fire minutter.

Ta sekunder til minutt pause mellom sekvensene. Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser. Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir sekunder skulderpress, sekunder roing med stang, sekunder skulderpress, osv. En utstyrsfri Tabata-økt du kan teste – perfekt til hjemmetrening!

Det vil si har du air squat som en øvelse skal du gjøre denne i sekunder før du tar sekunder pause. Tabata-intervaller, eller høyintensitet-intervaller, er en treningsform hvor du velger deg ut en eller to øvelser, for eksempel pushups og situps, og gjør disse etter hverandre med en arbeidsperiode på sekunder, og har en pause på sekunder, i åtte runder, som vi tilsvare minutters intervall.

Noter gjerne hvor mange repetisjoner du klarer, slik at du kan slå dette neste gang. Så kan du plukke ut flere øvelser du vil kjøre og kjøre nye fire minutter.

Til oppvarming kan du kjøre litt enkle strekk-øvelser, kjøre igjennom alle øvelsene du har valgt å kjøre på intervallene og evt løpe litt, hoppetau eller noe annet for å få opp varmen i kroppen. Et tips for å kunne kjøre en Tabata-økt med maksimal innsats hele veien er å legge opp øvelser i samme intervall som tar på ulike muskelgrupper. Da er det lettere å gi jernet hele veien.

Setter du for eksempel opp knebøy og push-ups, får beina dine hvile mens brystet og armene jobber, men kjører du knebøy og utfall, vil det bli mye tyngre å holde intensiteten oppe. Under er det listet opp forslag til øvelser man kan kjøre, men her er det kun fantasien som setter grenser. Dette er øvelser som ikke krever utstyr, men har du tilgang på manualer, kettlebell etc kan du gjerne bruke dette også.

Knebøy: Trener hele kroppen, med fokus på lår og sete. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, og gå raskt ned og opp igjen i en knebøy. Tips: Bruk kraften fra rumpa til å skyve deg opp.

Stram rumpa på toppen, og skyv hoften fram før du går ned igjen. Hver gang du reiser deg fra bunnposisjone. Kjør gjennom øvelsene under, av hver etter hverandre og to runder.

Og nyt følelsen av å ha gjennomført en kort og brutal økt God treningsøkt! Imidlertid bør pulsen når du trener tabata øke til til prosent av maks.

Vanlige» hjertefrekvenssoner er i regionen til prosent, pluss at det for HIIT-trening er lengre perioder. Dagens økt er satt sammen etter at jeg fikk en forespørsel på Snapchat.

Første minuttene er fokuset å få opp pulsen. Hjertet bryr seg svært lite om hva du gjør så lenge det får pumpe i en fei.

Dermed står du fritt til å velge aktivitet, men det kan anbefales aktiviteter som gjør det enkelt å komme opp i puls som for eksempel sprintløp, sykkel, tunge og eksplosive styrkeøvelser, crossfit, etc. Om ikke hele økta består av øvelser med høy intensitet, så kan du gjerne legge inn noen sprintøvelser eller eksplosive øvelser på slutten av økta når musklene allerede er slitne.

Forfatteren av boken Lift To Get Lean, Holly Perkins, har sammen med Liz Lowe, designer av treningsprogram for treningssenteret Scorch Fitness i USA, kommet med følgende råd når det gjelder HIIT trening. De tre første øktenekommer fra Perkins, og disse øvelsene kan du trene annenhver dag i tillegg eventuell annen styrketrening du driver. De siste fire økteneer etter anbefaling fra Lowe.

Disse øvelsene skal du i utgangspunktet gjennomføre fire påfølgende dager med en til to hviledager etter den fjerde dagen. To dager trening, en dag fri, to dager trening, en dag fri.

Denne kan du gjennomføre i en til to uker før du igjen kjører fire dager etter hverandre i nye fire uker. Kjør deretter på med noen korte sprinter opp mot 80% av maks HR. Gjennomfør en lett oppvarming på ti minutter lett gange og rolig rogg. Kjør på med de følgende ni øvelsene i angitt rekkefølge.

Utfør tre sett av hver øvelse før du begynner på neste øvelse. Hold det gående i fire runder. Du får trent både styrke, kondisjon, balanse, spenst og alt dette i samme økt.

Alt skjer i løpet av minutter – ja minutter! Uten at det går på bekostning av treningseffekten. Består av svært intensive arbeidsperioder, med korte pauser.

Tabata er effektiv, kort og intensiv intervall-trening. Disse intervallene skal gjentas totalt ganger, og vil da resultere i totalt fire minutters trening. For å kjøre en hel tabata- økt setter man ofte sammen flere fireminutters intervaller for å få en hel økt. Du trenger en strikk, en matte og deg selv!

Tabata har intervaller på sekunder etterfulgt av sekunder pause. Nedenfor ser du mange forskjellige høyintervall-øvelser, som passer godt til et tabata -program. HJEMMETRENING ) I dag har jeg en liten tabata treningsøkt til dere, en aldri så liten fettforbrenningssekvens!

TABATA-ØKT TIL DEG! Prøv våre effektive kroppsvektøvelser som er perfekt enten du er hjemme, på ferie eller på hytta. Tabata -metoden består av trening i fraksjonering med høy intensitet.

Det var den japanske læreren Tabata som skapte dette konseptet og ga det navnet. For økt belastning kan du sitte med beina litt fra hverandre. Ryggen skal være i midtstilling, så pass på at den verken svaier eller krummer. Krummer eller svaier ryggen bør du plassere albuer og hender på en benk, sofakant eller på et bord.

TO GANGER I UKA: Treningsekspert Anne Marte Sneve anbefaler intervalltreninger to ganger i uka.