Tabata for nybegynnere. En detaljert beskrivelse av den 4-minutters treningen med treningsillustrasjoner.

Forskerne sammenlignet her effektene av kardio med moderat intensitet over lengre perioder med kardio med høy intensitet over kortere perioder. Hver gruppe trente økter per uke. Et av disse konseptene er tabata. En tabata består av åtte runder med sekunder arbeid og sekunder hvile.

Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata. Standard er blitt å gjennomføre åtte slike tabataer for en komplett HIIT-økt. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg. Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang.

See full list on trening. Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater. Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan.

Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere. Og sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy. Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på.

Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening. For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt. En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper. Forslag til økter kommer under.

Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy. Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre.

Hver sekvens vil ta fire minutter. Ta sekunder til minutt pause mellom sekvensene. Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser.

Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir sekunder skulderpress, sekunder roing med stang, sekunder skulderpress, osv. En «bolk» varer i fire minutter, det vil si åtte arbeidsbolker før du kan ta en hakket lengre pause. Deretter går du videre til neste bolk, og tilsammen har du seks bolker.

Hjertet bryr seg svært lite om hva du gjør så lenge det får pumpe i en fei. Dermed står du fritt til å velge aktivitet, men det kan anbefales aktiviteter som gjør det enkelt å komme opp i puls som for eksempel sprintløp, sykkel, tunge og eksplosive styrkeøvelser, crossfit, etc.

Om ikke hele økta består av øvelser med høy intensitet, så kan du gjerne legge inn noen sprintøvelser eller eksplosive øvelser på slutten av økta når musklene allerede er slitne. Forfatteren av boken Lift To Get Lean, Holly Perkins, har sammen med Liz Lowe, designer av treningsprogram for treningssenteret Scorch Fitness i USA, kommet med følgende råd når det gjelder HIIT trening.

De tre første øktenekommer fra Perkins, og disse øvelsene kan du trene annenhver dag i tillegg eventuell annen styrketrening du driver. De siste fire økteneer etter anbefaling fra Lowe. Disse øvelsene skal du i utgangspunktet gjennomføre fire påfølgende dager med en til to hviledager etter den fjerde dagen.

To dager trening, en dag fri, to dager trening, en dag fri. Denne kan du gjennomføre i en til to uker før du igjen kjører fire dager etter hverandre i nye fire uker. Kjør deretter på med noen korte sprinter opp mot 80% av maks HR.

Gjennomfør en lett oppvarming på ti minutter lett gange og rolig rogg. Kjør på med de følgende ni øvelsene i angitt rekkefølge. Hold det gående i fire runder.

Utfør tre sett av hver øvelse før du begynner på neste øvelse. Intensiteten akkumulerer, med en topp mot slutten. Nybegynnere bør starte med lettere intervalltrening og gradvis jobbe seg opp til dette nivået av intensitet.

Er du usikker, be om legesjekk. Kroppen skal tåle å bli presset til det ytterste. Treningsmetoden tabata forbrenner kalorier. Dette gjør den innenfor en svært kort tidsramme.

Dermed er den første fordelen med denne metoden, at den forbrenner kalorier veldig effektivt. Det er en del forskjellige økter du kan kjøre, men et godt sted å starte for nybegynnere er med et forhold på 1:2. Det vil si på valgt aktivitet, for eksempel 3 eller sekunder, skal du hvile dobbelt så lenge, og start deretter på neste sett.

Når du etter hvert blir vant til treningsformen kan du prøve et forhold på 1:1. HIIT ikke er for nybegynnere: Skader: Du presser muskler og sener til det ytterste, og hvis kroppen ikke er klar for det, blir skaderisikoen høy.

Motivasjon: Det er mentalt hardt å presse seg selv helt opp mot maks. For en nybegynner kan det være for kraftig kost. Crossfit er en relevant trend i den moderne treningsbransjen, som har egenskaper fra andre metoder utviklet tidligere.

Det er en ideell CrossFit rutine for nybegynnere som ønsker å øke treningsintensiteten og kontinuerlig jobbe med kroppen for metabolske rutiner. Som vanlig er dette for nybegynnere men passer også for folk som ønsker å styrke kjernemuskulaturen. I dag er det en TABATA økt, og så sekunder arbei sekunder pause (runder). Man veksler mellom to øvelser gjennom hver tabatalåt.

Den tidsbestemte treningen går gjennom runder med minutters intens trening, etterfulgt av sekunder hvile. Den enkle, fargerike designen gjør appen enkel å bruke og et godt valg for nybegynnere. Styrketrening for nybegynnere – Bruk egenvekt til å trene hele kroppen! Styrkeøvelser med alpinlandslaget TABATA – Prøv disse svært effektive mageøvelsene!

Når du har kort ti kan denne treningen gi deg helsemessige fordeler uten å måtte tilbringe timer på treningsstudioet. Og alt du trenger for å komme i gang er en tidtaker.