De færreste tåler å trene øvelsen tungt flere ganger i uken. Man kan fint trene markløft 4-ganger i uken, men da må man passe på at majoriteten av arbeidet som blir utført er lett slik som i mengdetrening. Dersom du går for en metode slik som 5×vil det være tilstrekkelig med en økt i uken.

Av AnonymBruker, 28. Mestring av (relativt) tunge markløft er trolig også en av de beste metodene for økt selvtillit, og hvem har vel ikke bruk for litt ekstra på den kanten? Det er mye som kan sies angående markløft, men det er flere spørsmål som skal besvares så jeg avslutter dette med å si at markløft også er av de aller beste øvelsene for å korrigere eventuelle holdningsproblemer.

Med rett teknikk kan du klare ekstremt tunge vekter, og du får god trening for så å si hele kroppen. Bare se på bildet under og oversikten over hvilken muskulatur som er involvert. Utførelse av markløft krever et velfungerende samspill mellom mange muskelgrupper, hele veien fra føttene på bakken til hendene som holder stanga.

Det krever grepsstyrke, en sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk. Den kinestetiske sans, oppfatningen av kroppsdelenes stilling og bevegelser, er kanskje den viktigste egenskapen under markløft da det kreves stor kontroll over de ulike kroppsdelene.

Spesielt vil løftet kreve at man klarer å koordinere flerleddsbevegelser og adskille bevegelse i hofte fra bevegelse i rygg. Mer om dette senere. Ryggmuskulaturen skal aktiveres og holdes i spenn gjennom hele løftet. Fra starten av bevegelsesbanen til fullførelsen – lockout, må blant annet Lattisimus dorsi, Trapezius og Rhomboideus minor og major involveres.

See full list on fitnessbloggen. Hele den posteriore kjeden blir satt på prøve når man utfører markløft. Den posteriore kjeden, altså baksiden av kroppen, er hos mange underaktivert og underutviklet. Tatt i betraktning at vi sitter altfor mye i hverdagen, er det klart at forsiden av kroppen, hovedsakelig hofteleddsbøyerne og brystmusklene, blir korte og stramme.

Evnen til å utvikle stor kraft i hoftepartiet og samtidig holde en strak rygg vil kunne bidra til å holde både ryggen din og knærne dine friske. Mange har en tendens til å løfte for mye med ryggen og for lite med hoftene. Det er heller ikke uvanlig å ha en underutviklet bakside i forhold til fremside. Forskningviser i tillegg at markløft (sammen med knebøy) er overlegen mange andre isolasjonsøvelser for kjernemuskulaturen.

Siden markløft utvikler Gluteus maximus, Hamstrings og kjernemuskulaturen i stor grad vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller en stor rolle for blant annet kne- og rygghelsen din. For eksempel er strekk i Hamstrings (baksidelår) en vanlig idrettskade som o. Funksjonell trening har blitt et svært vidt begrep og blir brukt om nesten alle typer trening (ikke alltid med god grunn).

Underarmene og hendene dine vil kunne utvikle seg etter hvert som du øker vektene, og denne styrken er nyttig og overførbar i forhold til andre styrkeøvelser og i hverdagen generelt. Hendene dine er verktøy for å overføre kraft fra resten av kroppen – ikke la dem være en begrensende faktor. Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) er et mål på det økte oksygenopptaket etter fysisk aktivitet og vil være høy ved bruk av markløft.

Alle som har trent tunge sett med markløft opplever at det tar forholdsvis lang tid å hente seg inn mellom settene. Flerleddsøvelser som knebøy, olympiske løft og markløft vil øke stimuleringen og frigjøringen av anabole hormoner som testosteron og veksthormon (GH). Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst.

Jeg vil videre gå forholdsvis grundig gjennom de ulike delene av løftet. Markløft bygger også muskelmasse over hele kroppen.

De vanligste feilene som blir gjort involverer feil stilling i ryggraden. Mange løfter med foroverbøyd rygg uten å være klar over det selv grunnet manglende kinstetisk sans.

Ved vanlig markløft plasseres føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Forsøk med ulike bredder da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best. En vanlig feil er å utføre øvelsen som en halveis knebøy ved å stå for langt fra stangen.

Stå derfor med stangen plassert over midtre del av foten. Bøy knærne slik at leggene berører stangen. Dette er utgangspunktet for løftet. Skyv hoftene så langt bak du klarer uten å krumme ryggen.

Du skal da klare å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg. Dersom ryggen krummes underveis er det viktig at du klarer å skape spennet på ny før du starter løftet. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Mange finner det effektivt å stramme magemusklene som om man skulle blitt slått i magen.

Det har blitt vanlig å si at man skal skyve magen ut maksimalt før store løft som markløft og knebøy, men dette kan medføre en økt anterior tilt av bekken (forovertilt) som medfører økt svai i korsryggen. Samtidig vil det medføre at det intra-abdominale blir sub-optimalt siden man ikke øker trykket i alle retninger. Se denne videoen for et bedre innblikk i hvordan man kan skape dette trykket i hele regionen.

Videoen tar egentlig for seg bruk av belte, men samme prinsippet vil hjelpe deg masse uten bruk av belte også. Hendene griper stanga like utenfor legg på hver side og du skal holde den så hardt du klarer. I tillegg til å sørge for at du klarer å holde stangen gjennom løftet vil dette medføre bedre aktivering av rotator-cuffen i skulder som er med på å holde overarmsbenets leddhode sentrert i den grunne leddskåla på skulderbladet.

Forsøk å gripe stangen som på bildet i stedet for å legge den dypt inne i handa. Noen har også god erfaring med bruk av tommellås når vektene blir virkelig tunge. Se forresten denne videoen for å lære mer om grepets betydning. Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor.

Start hver markløftøkt med dobbel- overhåndsgrep (pronert) da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som man merker at grepet blir en begrensende faktor for hvor mye man kan løfte vil man kunne benytte alternert grep med et overhåndsgrep og et underhåndsgrep (supinert). Det er lett å løfte tunge markløft med dårlig teknikk. Når dere sier at dere f. Og inkluderer dere stanga da?

Stangen veier 20kg, så løfter du bare den løfter du 20kg, løfter du 60kg så løfter du f. Tyngste markløft gjort av nordmenn. Noen tåler å løfte tungt og forholdsvis ofte, mens andre trenger lengre tid mellom hver gang.

Lær mer om hvilke muskler som blir brukt under markløft. Likevel, løfter du smart, kan du trene markløft hver dag. Ved å ha en høyere andel muskelmasse vil du forbrenne mer gjennom hele dagen.

Hvilken øvelse lar deg løfte flest antall kilo? Uten markløft som en del av programmet ditt kan du bare glemme optimale resultater og ikke uten grunn.

Alle pasientinformasjonene er basert på artikler skrevet for leger i Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL) og forfattet av NEL-redaksjonens leger, med mindre annet er oppgitt.