Sittende lårcurl Dette er en enkel øvelse for baksiden av låret som både kan brukes av nybegynnere og viderekomne som har flere øvelser for baksiden. Den kan også brukes som oppvarming før du tar en mer komplisert øvelse som strake markløft eller amerikanske markløft.

Liggende lårcurl med hantel er en kjempegod øvelse for baksiden av låret (hamstring). Baksiden av låret, eller på fagspråket, hamstrings består av ulike muskler.

Det er biceps femoris, semitendinosus og semimenbranosus. Dette gjør at musklene kan utvikle stor kraft. Samtidig jobber man mye med kjernemuskulaturen i denne øvelsen.

Denne øvelsen er fin å avslutte økta med eller ”supersette” med en annen tung beinøvelse da du kun jobber med kroppsvekt og det er lite som kan gå galt. Et begrep som blir brukt når vi hovedsakelig skal trene en enkel muskel eller muskelgruppe er å «isolere». Dette er en muskelgruppe hvor det kan være lurt å sette sammen en øvelse hvor bevegelsen blir gjort med en arm over hode.

Lårcurl – Alle varianter. Det florerer av tips til hvordan man bør legge opp styrketreningen, og med en kropp bestående av rundt 6muskler, kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne.

Musklene er sammentrekkbare (kontraktile) organer som forårsaker bevegelse eller stabilitet (fiksasjon). Sammen med skjelettet bestemmer de kroppens form og påvirker dens stilling eller holdning, samtidig som de støtter og beskytter blant annet innvollene, blodkar og nerver. Muskelstyrke er den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft på et gitt arbeid.

Vi skiller mellom dynamisk muskelstyrke og statisk muskelstyrke. Leg curl er øvelsen for deg som er ute etter sterke baksider eller velutviklede hamstrings. På baksiden av lårene sitter det en muskelgruppe som består av fire muskler som samlet går under navnet hamstrings. Musklene har som oppgave å strekke hoften og bøye kneleddene.

Video och instruktioner för övningen baksida lårcurl i maskin, en medelsvår styrketräningsövning för baksida lår. Denne muskelgruppen går over to led hofteleddet og kneleddet og involvere derfor mye muskulatur og stor kraft.

Her har du altså en oppskrift både for deg som ønsker å bare ha en mal, samt en for deg som ønsker et fast oppsett. For personer som har trent 0-12mnd vil det å trene hver muskelgruppe 2-ganger i uken være ideelt.

Gjennom styrketirsdagene fremover tenkte jeg å ta for meg del ( muskelgruppe ) for del av kroppen og gi dere et utvalg av styrkeøvelser som hører til. Sterke lår er viktig! For eksempel krysser hamstring kneleddet og kan trenes der i en liggende lårcurl. Den krysser også hofteleddet og kan trenes med rumenske.

Markløftvarianter (hofteekstensjon) vil derimot gi større muskelvekst av delen av baksiden av låret som er lengre opp mot rumpa. Alle pasientinformasjonene er basert på artikler skrevet for leger i Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL) og forfattet av NEL-redaksjonens leger, med mindre annet er oppgitt. Jeg lurer på hvor mange ganger jeg kan trene samme muskelgruppe i løpet av en uke? Lårene er dessuten store muskelgrupper som er forbundet med høy forbrenning.

Stepups kan gjøre som både tung og eksplosiv styrketrening. Man kan gjøre små grep for å gjøre øvelsene tunge, for eksempel ved å trene på ett bein, noe du kan gjøre med blant annet pistol squats, foreslår hun.

Dra øvelser (Markløft, nedtekk, roing og lårcurl) 2. Press øvelser (Benkpress, skrå benkpress og frontpress) 3. Bøy øvelser (knebøy og beinpress) Å trene i nærheten av sett for hver muskelgruppe vil være det optimale volumet når det gjelder hypertrofitrening, vel og merke for en person med erfaring. Bakerste fot kan også settes på fotstøtten til en lårcurl eller leg extension, eller en stepkasse.

Hold manual i motsatt arm som forreste fot. Opp med brystkassen og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av forreste fot. For mer fokus på glutes og bakside lår, sett forreste fot lenger forover og len overkroppen forover. Jeg anbefaler å inkludere disse øvelsene i et program hvor du ønsker å bygge muskler da de vil gi deg mest tilbake for den tiden du legger inn.

Det er viktig å påpeke at du ikke trenger å kun velge en øvelse til hver muskelgruppe da å bruke flere trolig er bedre enn å kun bruke én øvelse. Man bør ikke trene mer enn 3-sett med hjelpeøvelser på samme muskelgruppen som brukes under hovedøvelsen.

Altså, ikke tren mange sett med skråbenk, flyes, skulderpress,franskpress? Tren hovedøvelsen (Benkpress) ganger pr uke, evnt hver dag om det lar seg gjøre.

Eksempler på slike øvelser er lårcurl, legextension, bicepcurl, tricepsextension, enarmsroing, sidehev, kickback i kabel og pull through. Hvordan velger jeg øvelser å parre? Du kan enten velge å ha to øvelser som går på samme muskelgruppe, for eksempel sidehev og børgepress. Jeg går så rett på neste øvelse som jeg også her gjør repetisjoner av.

Glutebridge(eller bekkenhev), går på samme muskelgruppe som lårcurl. Jeg løfter bekkenet og skviser setemusklene så godt jeg bare kan, senker sakte ned og gjentar. Da er første serie i dette supersettet gjort. Bruk kun èn til to øvelser per muskelgruppe og tren kun med basisøvelser, ikke noe fikling med vinkling, og ikke isolasjonsøvelser.

Velg blant typiske og beste øvelser som blant annet er disse: Markløft, knebøy, benkpress, sit-ups og chins. Legg gjerne opp treningen slik at du fordeler den på 2-treningsdager.

Tren ikke flere enn to øvelser per muskelgruppe. Ta heller flere ”sett” (serier) per øvelse. Ha korte pauser mellom settene.

Når du tar 12–repetisjoner, kan du holde deg på rundt 30–sekunder pause. Jo tyngre du trener, jo lenge kan pausene være, men noe mer enn tre minutter pause, er for de fleste bortkastet. Etter første uke kan dette økes til to ganger per.

Etter å ha trent okklusjon i mer en to uker kan det økes til tre ganger per. Start aldri med full belastning. Muskulaturen trenger noe tid til å venne seg til denne nye belastningen.

Okklusjonstrening er en treningsmetode hvor du hemmer blodgjennomstrømningen i musklene, og slik kan du oppnå stor muskelvekst med veldig lette vekter. Okklusjon betyr avstenging, og treningen går ut på at man setter et elastisk bånd rundt armer eller ben og deretter trener styrke med lette vekter og mange repetisjoner. Treningsforum er Norges største side om trening og kosthold for alt om kraftsport, som bodybuilding, fitness, strongman og styrkeløft.

Daglige artikler og oppdatert informasjon.