Det har sin opprinnelse i forskningen til den japanske forskeren Dr. Et av disse konseptene er tabata. En tabata består av åtte runder med sekunder arbeid og sekunder hvile. Det blir til sammen fire minutter for å fullføre én tabata.

Standard er blitt å gjennomføre åtte slike tabataer for en komplett HIIT-økt. Søk opp «tabata» for å finne et drøss med sanger eller apper du kan laste ned som holder tiden for deg. Et kjapt søk, et trykk på play-trekanten, og økta er i gang. See full list on trening.

Da var formålet at denne ene tabata-sekvensen på fire minutter skulle holde, og studien viste gode resultater. Folk flest tenker lite på prosent av VO2maks når de trener, og folk flest er ikke like godt trente som toppidrettsutøvere fra Japan.

Erfarne HIIT-trenere så vel som nybegynnere vil i en tabataøkt automatisk justere tempo på øvelsene for å finne et nivå de kan holde åtte 20-sekundere. Og sekunder høres, og stort sett føles, kort nok til at man kan holde motivasjonen jevnt høy. Om du ikke vil kjøre en hel økt på åtte tabatasekvenser så er det flere måter å tilrettelegge på. Du kan kutte antallet for en kortere økt, eller som supplement til annen trening.

For eksempel legge til en tabata på tredemølla etter en annen løpetur, eller gjøre noen sekvenser for å få opp puls på slutten av en styrkeøkt. En måte å modifisere på er også å dele hver sekvens mellom to øvelser for å avlaste muskelgrupper.

Forslag til økter kommer under. Poenget er hjertetrening, så tempo er en vesentlig faktor for å få opp puls – og så holde den høy. Varier mellom muskelgrupper fra tabata til tabata for å unngå syre.

Hver sekvens vil ta fire minutter. Ta sekunder til minutt pause mellom sekvensene. Fire sekvenser, hver sekvens med to øvelser.

Kjør for eksempel annenhver øvelse så det blir sekunder skulderpress, sekunder roing med stang, sekunder skulderpress, osv. Effektiv, morsom og variert trening! Intervall passer for alle, og spesielt for deg som vil ha størst treningsutbytte og mest mulig effekt av treningstiden du legger ned. Som tidligere nevnt er/ Intervalltrening er svært effektivt for utøvere eller personer som ønsker å komme i bedre form, både fysisk og mentalt.

Arbeidskapasitet og fettforbrenning vil økes om du gjør dette korrekt. Noter gjerne hvor mange repetisjoner du klarer, slik at du kan slå dette neste gang. Så kan du plukke ut flere øvelser du vil kjøre og kjøre nye fire minutter.

Til oppvarming kan du kjøre litt enkle strekk-øvelser, kjøre igjennom alle øvelsene du har valgt å kjøre på intervallene og evt løpe litt, hoppetau eller noe annet for å få opp varmen i kroppen. Da er det lettere å gi jernet hele veien. Setter du for eksempel opp knebøy og push-ups, får beina dine hvile mens brystet og armene jobber, men kjører du knebøy og utfall, vil det bli mye tyngre å holde intensiteten oppe.

Under er det listet opp forslag til øvelser man kan kjøre, men her er det kun fantasien som setter grenser. Knebøy: Trener hele kroppen, med fokus på lår og sete. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, og gå raskt ned og opp igjen i en knebøy.

Hold hendene foran kroppen, og sørg for å holde brystet oppe, ryggen rett og kjernen godt aktivert. Tips: Bruk kraften fra rumpa til å skyve deg opp. Stram rumpa på toppen, og skyv hoften fram før du går ned igjen. Hver gang du reiser deg fra bunnposisjone.

Kjør gjennom øvelsene under, av hver etter hverandre og to runder. Og nyt følelsen av å ha gjennomført en kort og brutal økt God treningsøkt!

Gruppen som trente tabata kunne også fortelle at de likte denne måten å trene på, og ville fortsette med det også etter studiens slutt – men ikke i samme omfang. En «bolk» varer i fire minutter, det vil si åtte arbeidsbolker før du kan ta en hakket lengre pause.

Deretter går du videre til neste bolk, og tilsammen har du seks bolker. Lær mer om noen av øvelsene du kan gjennomføre.

På den måten klarte man å utfordre hjertet og sirkulasjonssystemet i stor grad selv i løpet av veldig kort tid. Velkommen inn og trene med oss.

Her er det om å gjøre så mange repetisjoner som mulig på de sekundene intervallet varer. Dette blir repetert ganger, dsv. Man jobber med andre ord i eget tempo ut ifra egne forutsetninger.

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. Trapp EG, Chisholm DJ, Fruend J, Bouthcher SH.

Alle pasientinformasjonene er basert på artikler skrevet for leger i Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL) og forfattet av NEL-redaksjonens leger, med mindre annet er oppgitt. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.