Mens bakside lår (hamstrings) og legger må jobbe for å stabilisere. Lær mer om hvordan du skal gjennomføre bulgarsk knebøy. Siden den gang har øvelsen sakte men sikkert fått mye omtale i landet og de aller fleste som trener skikkelig har den i treningsprogrammet sitt.

Alt er på en måte greit inntil slike ting fremkommer og for de fleste av oss kommer de fra tid til annen. Dette nesten alltid som følge av mindre god teknisk utførelse av øvelser. Mange velger å bruke bulgarske utfall som et mer skånsomt alternativ for knebøy for å redusere risikoen for ryggskader, men ender ofte istedet opp med kneplager! Så og si alle som klager på øvelsen nevner de får vondt i knærne.

Og, ja – det er noe som er feil. Feilen ligger i teknisk utførelse og det skal vi fikse en gang for alle. Pay attention and do the shit. See full list on fitnessbloggen.

Dette kombinert med at alle anbefaler baseøvelser som knebøy uansett hva, betyr ikke annet enn problemer. Jeg anbefaler selv knebøy, så det er ikke det at øvelsen i seg selv er «dårlig» eller «farlig», men de fleste har ikke fått innlært korrekt teknikk og da blir øvelsene fort relativt farlige og skadelige da man tross alt gjerne belaster disse øvelsene i langt høyere grad enn andre øvelser.

Den første åpenbare løsningen på problemet er jo nettopp å få innlært teknikk, men det er også de som absolutt ikke «passer» til å utføre vanlige baseløft. Joda, alle kan, men om man ikke ønsker å investere i teknisk innlæring og heller ønsker å ta råd fra internett og kjøre løpet på egenhån så er det bedre å anbefale alternativer. Du kjenner deg kanskje igjen? Spesielt knebøy kan være hard og skadelig for korsryggen og mange klager over nettopp dette.

Den primære fordelen med bulgarske utfall er at dette problemet mer eller mindre elimineres. Noe som jo er gunstig når man trener styrke. Selv om man absolutt kan belaste øvelsen i stor grad vil ma.

Det er nettopp i slike tilfeller at bulga. Som nevnt er det ikke alle som oppsøker kyndig veiledning og heller ønsker å trene på egenhånd. Om knebøy da ikke føles naturlig vil bulgarske utfall kunne erstatte øvelsen da den er langt enklere å mestre.

Selv om den totale belastningen reduseres i forhold til knebøy vil faktisk belastningen per bein forbli den samme eller i de fleste tilfeller faktisk være langt høyere enn under knebøy. Ofte er dette noe man ønsker å rette opp ved å nettopp fokusere på tobeins, og toarmsøvelser, men om du har problemer med knebøy så har du. Det vil si, det er forsåvidt det, men ikke når øvelsen utføres med feil teknikk.

Feil teknikk med bulgarske utfall er ikke alltid like kritisk som med knebøy, men der knebøy utsetter korsryggen for trøbbel vil bulgarske utfall istedet utsette knærne for problemer om teknikken ikke er i boks. La oss se på et par vanlige feil med øvelsen.

Endelig til det som virkelig betyr noe, nemlig korrekt teknikk! Make it or break it, alfa-omega, yin-yang, osv det er dette som avgjør.

Skal du ha effekt av bulgarske utfall er det høyst vesentlig å følge visse retningslinjer. Disse retningslinjene er følgende 1. Oppretthold korrekt tyngdepunkt. Kneet bør være omtrent over helen i bunnposisjon – slik at leggbeinet er vertikalt. I bunnposisjon er det viktig at du presser med hælen.

Husk at leggbeinet skal være vertikalt. Ryggraden skal være rett. Spenn alltid korsrygg og mage. Selv om du vil bruke bakre bein mer når belastningen øker vil dette beinet primært fungere for balanse og som et omdreiningspunkt.

Du kan variere hvor du setter det fremste beinet ditt. Når du hører om bulgarske utfall tenker du trolig på den som støtteøvelse, altså, en øvelse du gjør etter «de tunge øvelsene». Du kan faktisk fint også benytte den som en hovedøvelse istedet for knebøy så lenge du har kommet opp på en belastning som gjør dette til et fornuftig valg.

Dog er det kun et enkelt eksempel og du står åpenbart fritt til å gjøre det som passer deg og din trening best. Et enkelt eksempel: 1. Du kan fint også benytte bulgarske utfall som støtteøvelse.

Dette spesielt om du IKKE har problemer med knebøy og markløft og. Knebøy finnes også i en rekke tyngre varianter enn den med stangen bak hodet (back squat).

Som ettbeins knebøy, legger bulgarsk knebøy større fokus på lårmuskler enn andre, lignende bevegelser for underkroppen. Bulgarsk utfall erstatter ikke knebøy. Tre andre former for knebøy. Med bulgarsk utfall trener du lår og rumpe.

Startposisjon: Plasser den bakre foten på en stol eller skammel og det forreste beinet langt foran stolen. Hold håndvektene ned langs siden. Rett opp ryggen, og se fremover. Bevegelsen: Bøy det fremre beinet til baksiden av låret er parallelt med.

Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol. Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn.

De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen. Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten.

Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver. Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning. De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende.

Dette er helt klart min favoritt blant utfall variantene. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy. Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem.

Bakerste fot kan også settes på fotstøtten til en lårcurl eller leg extension. Her får du andre gode grunner for å trene knebøy. Trinn Press hofta ned og tilbake i det du bøyer kneet for å senke ned i en en-beins knebøy.

Bruk beinet på benken for å balansere kroppen. Teknisk er bulgarsk utfall enklere, med færre mulige feil. Følger du prinsippene vi har presentert kan lite gå galt. Gi plass til bulgarsk utfall når du trener beina dine!

Utfall med ben er krever mindre vekt fordi bena jobber hver for seg. Knebøy er også en god øvelse for funksjonell styrke da den fremmer balanse, mobilitet og styrker kjernemuskulatur og støttemuskler over hele kroppen. Under finner du filmer som viser ulike varianter av denne populære øvelsen. Din nettleser er utdatert!

Dessverre støtter ikke dette nettstedet eldre nettlesere. Dine spørsmål og debatter kan deles med andre utenfor forumet! Denne varianten er gir deg større treningseffekt samtidig som den er tryggere!

Vi ser at det er mange smarte spørsmål som stilles om trening og ernæring på forumet. Vi ønsker å dele og bidra til å svare på disse spørsmålene via artikler på forsiden.

Dette kan i stor grad forklares med at man bare trener ett bein om gangen ved denne øvelsen. Når man trener ett bein av gangen, er man nemlig nødt til å redusere vektbelastningen med minst %. Sett en stol ca meter bak deg og plasser motsatt ben på stolen. Gjør en knebøy og vær påpasselig med å holde kne over tå under hele øvelsen. Splittbøy: Stå i splittposisjon med det ene benet framfor det andre inntil veggen.

Ettbeins knebøy – Kongen av kroppsvektøvelser for bein og rumpe. Hvordan få trent bein- og setemuskulatur godt nok uten tilgang på knebøystativ og vektskiver? Utfordrende, men med mange fordeler.

For å starte med det.