Førstehjelpsutstyr for hjemmet, jobben, bilen og hytta. Siden den gang har øvelsen sakte men sikkert fått mye omtale i landet og de aller fleste som trener skikkelig har den i treningsprogrammet sitt. Alt er på en måte greit inntil slike ting fremkommer og for de fleste av oss kommer de fra tid til annen. Dette nesten alltid som følge av mindre god teknisk utførelse av øvelser.

Mange velger å bruke bulgarske utfall som et mer skånsomt alternativ for knebøy for å redusere risikoen for ryggskader, men ender ofte istedet opp med kneplager! Så og si alle som klager på øvelsen nevner de får vondt i knærne. Og, ja – det er noe som er feil.

Feilen ligger i teknisk utførelse og det skal vi fikse en gang for alle. Pay attention and do the shit. See full list on fitnessbloggen. Dette kombinert med at alle anbefaler baseøvelser som knebøy uansett hva, betyr ikke annet enn problemer.

Jeg anbefaler selv knebøy, så det er ikke det at øvelsen i seg selv er «dårlig» eller «farlig», men de fleste har ikke fått innlært korrekt teknikk og da blir øvelsene fort relativt farlige og skadelige da man tross alt gjerne belaster disse øvelsene i langt høyere grad enn andre øvelser. Den første åpenbare løsningen på problemet er jo nettopp å få innlært teknikk, men det er også de som absolutt ikke «passer» til å utføre vanlige baseløft.

Joda, alle kan, men om man ikke ønsker å investere i teknisk innlæring og heller ønsker å ta råd fra internett og kjøre løpet på egenhån så er det bedre å anbefale alternativer. Du kjenner deg kanskje igjen? Spesielt knebøy kan være hard og skadelig for korsryggen og mange klager over nettopp dette. Den primære fordelen med bulgarske utfall er at dette problemet mer eller mindre elimineres.

Noe som jo er gunstig når man trener styrke. Det er nettopp i slike tilfeller at bulga. Selv om man absolutt kan belaste øvelsen i stor grad vil ma.

Som nevnt er det ikke alle som oppsøker kyndig veiledning og heller ønsker å trene på egenhånd. Om knebøy da ikke føles naturlig vil bulgarske utfall kunne erstatte øvelsen da den er langt enklere å mestre. Selv om den totale belastningen reduseres i forhold til knebøy vil faktisk belastningen per bein forbli den samme eller i de fleste tilfeller faktisk være langt høyere enn under knebøy.

Ofte er dette noe man ønsker å rette opp ved å nettopp fokusere på tobeins, og toarmsøvelser, men om du har problemer med knebøy så har du. Det vil si, det er forsåvidt det, men ikke når øvelsen utføres med feil teknikk. Dette er faktisk veldig vanlig og øvelsen får derfor som alle andre øvelser som uføres feil, «bad rep».

Feil teknikk med bulgarske utfall er ikke alltid like kritisk som med knebøy, men der knebøy utsetter korsryggen for trøbbel vil bulgarske utfall istedet utsette knærne for problemer om teknikken ikke er i boks. La oss se på et par vanlige feil med øvelsen. Endelig til det som virkelig betyr noe, nemlig korrekt teknikk! Make it or break it, alfa-omega, yin-yang, osv det er dette som avgjør.

Skal du ha effekt av bulgarske utfall er det høyst vesentlig å følge visse retningslinjer. Disse retningslinjene er følgende 1. Oppretthold korrekt tyngdepunkt. Kneet bør være omtrent over helen i bunnposisjon – slik at leggbeinet er vertikalt. I bunnposisjon er det viktig at du presser med hælen.

Husk at leggbeinet skal være vertikalt. Ryggraden skal være rett. Spenn alltid korsrygg og mage. For å få til dette presser du opp brystet – og unngår overdreven svai eller krumming av korsryggen.

Selv om du vil bruke bakre bein mer når belastningen øker vil dette beinet primært fungere for balanse og som et omdreiningspunkt. Du kan variere hvor du setter det fremste beinet ditt. For å øke aktiveringen av rumpa kan du faktisk bøye hoften. Når du hører om bulgarske utfall tenker du trolig på den som støtteøvelse, altså, en øvelse du gjør etter «de tunge øvelsene».

Dette er den mest benyttede metoden, men det er ikke den eneste løsningen. Du kan faktisk fint også benytte den som en hovedøvelse istedet for knebøy så lenge du har kommet opp på en belastning som gjør dette til et fornuftig valg. Dog er det kun et enkelt eksempel og du står åpenbart fritt til å gjøre det som passer deg og din trening best.

Et enkelt eksempel: 1. Du kan fint også benytte bulgarske utfall som støtteøvelse. Dette spesielt om du IKKE har problemer med knebøy og markløft og.

Mens bakside lår (hamstrings) og legger må jobbe for å stabilisere. Bakerste fot kan også settes på fotstøtten til en lårcurl eller leg extension, eller en stepkasse. Hold manual i motsatt arm som forreste fot. Opp med brystkassen og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av forreste fot.

Bulgarsk utfall, eller Bulgarsk splitt knebøy som mange kaller den, er en ettbens-knebøvyariant som primært trener fremsiden av lårene (quadriceps), rumpemusklene (gluteus) og musklene på innsiden av lårene. Musklene på baksiden av lårene (hamstrings) og leggmusklene aktiveres for å stabilisere kroppen slik at du ikke minister balansen. De vanligste skadene.

Vet du hvilke skader du kan unngå? VIDEO: Bulgarsk utfall trener lårene. Din nettleser er utdatert! Dessverre støtter ikke dette nettstedet eldre nettlesere.

Eirik Sandvik demonstrerer riktig og gal teknikk i bulgarske utfall. Faremomenter Vanlige feil er å utføre øvelsen foroverbøyd slik at ryggen krummes. Streb etter å ha rett rygg og stram kjernemusklene. Pass på at tær er foran knær for og ikke skade knærne.

I klassisk utfall løfter du det ene beinet og går fremover, og lander først på hælen. Senk deretter kroppen til kneet på det bakre beinet, nesten til det berører gulvet.

Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta på det andre beinet. Med omvendt utfall går du bakover før du senker ned i utfallet. This is " Bulgarsk utfall " by Senter for Idrettsskadeforskning on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

Bra øvelse for sete og bakside lår. Her får du i tillegg trent balanse, samt at øvelsen gir en tøyning av fremside lår og hofteleddsbøyer. Fin ett-beinsøvelse som stiller store krav til balanse og kontroll, samtidig som du må utvikle stor kraft for å mestre oppsteget. Om du aldri har prøvd utfall før er det mer krevende med gående utfall med stang over hodet, enn bulgarsk utfall i Smith-maskin.

Er du helt fersk er det kanskje nok å begynne med egen kroppsvekt. Etter hvert som balansekontrollen blir bedre og sterkere er det fort gjort å avansere øvelsen. Lær hvordan du gjør Utfall med manualer riktig for å trene Quadriceps, Setemusklene, med enkle trinnvise videoinstruksjoner fra en ekspert. Finn relaterte øvelser og variasjonsmuligheter.

Hvorfor har Anne vært nødt til å bruke HC-toalettet den siste uka? Alle pasientinformasjonene er basert på artikler skrevet for leger i Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL) og forfattet av NEL-redaksjonens leger, med mindre annet er oppgitt.