Strake markløft er en type markløft som gir effektiv trening av bakside lår, sete og korsrygg. Som navnet avslører skiller disse markløftene seg fra vanlige markløft ved at bena holdes strake gjennom øvelsen. Ha en liten knekk i knærne.

Markløft kan varieres på en rekke måter. Noen av de vanligste variantene av markløft er su momarkløft, der du står bredbent og griper stangen med armene innenfor knærne, og strake markløft og rumenske markløft der du legger større vekt på hamstrings. Fin øvelse for å trene bakside lår, rumpe og rygg.

Fungerer samtidig som en bra øvelse for å lære seg hip hinge- bevegelsen som kreves i knebøy og de andre markløft- variantene. Dra stanga inntil kroppen hele veien ned. Se for deg at det er brystet som skal ned mot bakken, ikke. Assisterende muskler: Stå med stangen hengende foran hoften.

Bare se på bildet under og oversikten over hvilken muskulatur som er involvert. Det krever grepsstyrke, en sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.

Den kinestetiske sans, oppfatningen av kroppsdelenes stilling og bevegelser, er kanskje den viktigste egenskapen under markløft da det kreves stor kontroll over de ulike kroppsdelene. Spesielt vil løftet kreve at man klarer å koordinere flerleddsbevegelser og adskille bevegelse i hofte fra bevegelse i rygg.

Mer om dette senere. Ryggmuskulaturen skal aktiveres og holdes i spenn gjennom hele løftet. Fra starten av bevegelsesbanen til fullførelsen – lockout, må blant annet Lattisimus dorsi, Trapezius og Rhomboideus minor og major involveres.

See full list on fitnessbloggen. Hele den posteriore kjeden blir satt på prøve når man utfører markløft. Den posteriore kjeden, altså baksiden av kroppen, er hos mange underaktivert og underutviklet. Tatt i betraktning at vi sitter altfor mye i hverdagen, er det klart at forsiden av kroppen, hovedsakelig hofteleddsbøyerne og brystmusklene, blir korte og stramme.

Evnen til å utvikle stor kraft i hoftepartiet og samtidig holde en strak rygg vil kunne bidra til å holde både ryggen din og knærne dine friske. Mange har en tendens til å løfte for mye med ryggen og for lite med hoftene.

Det er heller ikke uvanlig å ha en underutviklet bakside i forhold til fremside. Forskningviser i tillegg at markløft (sammen med knebøy) er overlegen mange andre isolasjonsøvelser for kjernemuskulaturen. Siden markløft utvikler Gluteus maximus, Hamstrings og kjernemuskulaturen i stor grad vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller en stor rolle for blant annet kne- og rygghelsen din.

For eksempel er strekk i Hamstrings (baksidelår) en vanlig idrettskade som o. Funksjonell trening har blitt et svært vidt begrep og blir brukt om nesten alle typer trening (ikke alltid med god grunn). Underarmene og hendene dine vil kunne utvikle seg etter hvert som du øker vektene, og denne styrken er nyttig og overførbar i forhold til andre styrkeøvelser og i hverdagen generelt.

Hendene dine er verktøy for å overføre kraft fra resten av kroppen – ikke la dem være en begrensende faktor. Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) er et mål på det økte oksygenopptaket etter fysisk aktivitet og vil være høy ved bruk av markløft. Alle som har trent tunge sett med markløft opplever at det tar forholdsvis lang tid å hente seg inn mellom settene. Ved å ha en høyere andel muskelmasse vil du forbrenne mer gjennom hele dagen.

Flerleddsøvelser som knebøy, olympiske løft og markløft vil øke stimuleringen og frigjøringen av anabole hormoner som testosteron og veksthormon (GH). Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst. Jeg vil videre gå forholdsvis grundig gjennom de ulike delene av løftet.

De vanligste feilene som blir gjort involverer feil stilling i ryggraden. Mange løfter med foroverbøyd rygg uten å være klar over det selv grunnet manglende kinstetisk sans. Ved vanlig markløft plasseres føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Forsøk med ulike bredder da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best.

En vanlig feil er å utføre øvelsen som en halveis knebøy ved å stå for langt fra stangen. Stå derfor med stangen plassert over midtre del av foten.

Bøy knærne slik at leggene berører stangen. Skyv hoftene så langt bak du klarer uten å krumme ryggen. Du skal da klare å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.

Dersom ryggen krummes underveis er det viktig at du klarer å skape spennet på ny før du starter løftet. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Mange finner det effektivt å stramme magemusklene som om man skulle blitt slått i magen.

Det har blitt vanlig å si at man skal skyve magen ut maksimalt før store løft som markløft og knebøy, men dette kan medføre en økt anterior tilt av bekken (forovertilt) som medfører økt svai i korsryggen. Samtidig vil det medføre at det intra-abdominale blir sub-optimalt siden man ikke øker trykket i alle retninger.

Se denne videoen for et bedre innblikk i hvordan man kan skape dette trykket i hele regionen. Videoen tar egentlig for seg bruk av belte, men samme prinsippet vil hjelpe deg masse uten bruk av belte også. Hendene griper stanga like utenfor legg på hver side og du skal holde den så hardt du klarer.

I tillegg til å sørge for at du klarer å holde stangen gjennom løftet vil dette medføre bedre aktivering av rotator-cuffen i skulder som er med på å holde overarmsbenets leddhode sentrert i den grunne leddskåla på skulderbladet. Forsøk å gripe stangen som på bildet i stedet for å legge den dypt inne i handa. Noen har også god erfaring med bruk av tommellås når vektene blir virkelig tunge.

Se forresten denne videoen for å lære mer om grepets betydning. Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor.

Start hver markløftøkt med dobbel- overhåndsgrep (pronert) da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som man merker at grepet blir en begrensende faktor for hvor mye man kan løfte vil man kunne benytte alternert grep med et overhåndsgrep og et underhåndsgrep (supinert).

Ett bens strake markløft Ett bens strake markløft er en unilateral øvelse som betyr at vi jobber med ett og ett ben av gangen. Det er en fin måte å jobbe med eventuelle muskulære ubalanser mellom høyre og venstre side, og den er super for å jobbe med hoftestabilitet, kjernestyrke og balanse. Tren med lette vekter i starten til teknikken sitter hundreogti prosent.

Utførelse markløft. Bruk enten helt flate sko eller vær barbeint (med eller uten sokker).

Still deg inntil stanga med føttene omtrent i en skulderbreddes avstand med tærne noe pekene ut til siden. Klem sammen setemusklene på topp i bevegelsen. Dette vil gi deg et ster. Skift vekten din tilbake til hælene for å holde beina strake.

Trekk magen inn for å unngå krumming av ryggen gjennom øvelsen. Løftet fra bakken innledes med en bevegelse fra beina.

Når vektstangen er i høyde med knærne og hamstrings har fullført jobben sin, vil rombemusklen, lattisimus dorsi og trapezius jobbe isometrisk for å stabilisere posisjonen til ryggen inntil løftet er fullført. Krever god stabilitet, samt rolig og kontrollert bevegelse ne og eksplosiv bevegelse opp.

De to hovedvariantene er «vanlig», der man står relativt smalt med beina, og «sumo», der man står bredt. Den fokuserer litt mer på bakside lår og rumpe enn vanlige markløft, og i tillegg oppleves det for mange som en enklere variant å utføre. Først ut er markløft: Utstyr: Belte, lave markløftsko, og kalkstøv på henda for et godt grep.

Kan bruke andre ting for godt grep også. Trinn 1: Startposisjon for løftet. Du starter stående øg bøyer deg fremover med strake bein. Ta grep om stanga og stå med beina litt fra hverandre.

HUSK: Pust inn og press magen ut- lag et solid buktrykk. Romanian deadlift og strake markløft er ganske like i utførelse. Det spiller ingen stor rolle hva du velger.

Men strake markløft aktiverer hamstrings mere i konsentrisk fase av løftet. Det som er viktigst er å kombinere Sumo mark og tradisjonell mark med enten romanian deadlift eller strake markløft. Av alle de overgående grunnene brukes ettbens rumensk markløft f. Andre gode ettbensøvelser: Bulgarsk utfall og ettbens knebøy.

I dette tilfellet med en ball, men du kan også bruke en kettlebell, en manual, en manual i hver hån en vektstang eller bare din egen kroppsvekt.