Lær mer om hvilke muskler som blir brukt under markløft. Bare se på bildet under og oversikten over hvilken muskulatur som er involvert. Det krever grepsstyrke, en sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.

Den kinestetiske sans, oppfatningen av kroppsdelenes stilling og bevegelser, er kanskje den viktigste egenskapen under markløft da det kreves stor kontroll over de ulike kroppsdelene. Spesielt vil løftet kreve at man klarer å koordinere flerleddsbevegelser og adskille bevegelse i hofte fra bevegelse i rygg. Mer om dette senere. Ryggmuskulaturen skal aktiveres og holdes i spenn gjennom hele løftet.

Fra starten av bevegelsesbanen til fullførelsen – lockout, må blant annet Lattisimus dorsi, Trapezius og Rhomboideus minor og major involveres. See full list on fitnessbloggen. Hele den posteriore kjeden blir satt på prøve når man utfører markløft.

Den posteriore kjeden, altså baksiden av kroppen, er hos mange underaktivert og underutviklet. Tatt i betraktning at vi sitter altfor mye i hverdagen, er det klart at forsiden av kroppen, hovedsakelig hofteleddsbøyerne og brystmusklene, blir korte og stramme. Evnen til å utvikle stor kraft i hoftepartiet og samtidig holde en strak rygg vil kunne bidra til å holde både ryggen din og knærne dine friske.

Mange har en tendens til å løfte for mye med ryggen og for lite med hoftene. Det er heller ikke uvanlig å ha en underutviklet bakside i forhold til fremside.

Forskningviser i tillegg at markløft (sammen med knebøy) er overlegen mange andre isolasjonsøvelser for kjernemuskulaturen. Siden markløft utvikler Gluteus maximus, Hamstrings og kjernemuskulaturen i stor grad vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller en stor rolle for blant annet kne- og rygghelsen din.

For eksempel er strekk i Hamstrings (baksidelår) en vanlig idrettskade som o. Funksjonell trening har blitt et svært vidt begrep og blir brukt om nesten alle typer trening (ikke alltid med god grunn). Underarmene og hendene dine vil kunne utvikle seg etter hvert som du øker vektene, og denne styrken er nyttig og overførbar i forhold til andre styrkeøvelser og i hverdagen generelt.

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) er et mål på det økte oksygenopptaket etter fysisk aktivitet og vil være høy ved bruk av markløft. Alle som har trent tunge sett med markløft opplever at det tar forholdsvis lang tid å hente seg inn mellom settene. Ved å ha en høyere andel muskelmasse vil du forbrenne mer gjennom hele dagen.

Flerleddsøvelser som knebøy, olympiske løft og markløft vil øke stimuleringen og frigjøringen av anabole hormoner som testosteron og veksthormon (GH). Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst. Jeg vil videre gå forholdsvis grundig gjennom de ulike delene av løftet.

De vanligste feilene som blir gjort involverer feil stilling i ryggraden. Markløft bygger også muskelmasse over hele kroppen.

Mange løfter med foroverbøyd rygg uten å være klar over det selv grunnet manglende kinstetisk sans. Ved vanlig markløft plasseres føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Forsøk med ulike bredder da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best.

En vanlig feil er å utføre øvelsen som en halveis knebøy ved å stå for langt fra stangen. Stå derfor med stangen plassert over midtre del av foten. Bøy knærne slik at leggene berører stangen.

Dette er utgangspunktet for løftet. Skyv hoftene så langt bak du klarer uten å krumme ryggen. Du skal da klare å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.

Dersom ryggen krummes underveis er det viktig at du klarer å skape spennet på ny før du starter løftet. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Mange finner det effektivt å stramme magemusklene som om man skulle blitt slått i magen.

Det har blitt vanlig å si at man skal skyve magen ut maksimalt før store løft som markløft og knebøy, men dette kan medføre en økt anterior tilt av bekken (forovertilt) som medfører økt svai i korsryggen. Samtidig vil det medføre at det intra-abdominale blir sub-optimalt siden man ikke øker trykket i alle retninger. Se denne videoen for et bedre innblikk i hvordan man kan skape dette trykket i hele regionen.

Videoen tar egentlig for seg bruk av belte, men samme prinsippet vil hjelpe deg masse uten bruk av belte også. I tillegg til å sørge for at du klarer å holde stangen gjennom løftet vil dette medføre bedre aktivering av rotator-cuffen i skulder som er med på å holde overarmsbenets leddhode sentrert i den grunne leddskåla på skulderbladet. Forsøk å gripe stangen som på bildet i stedet for å legge den dypt inne i handa.

Noen har også god erfaring med bruk av tommellås når vektene blir virkelig tunge. Se forresten denne videoen for å lære mer om grepets betydning.

Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Start hver markløftøkt med dobbel- overhåndsgrep (pronert) da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som man merker at grepet blir en begrensende faktor for hvor mye man kan løfte vil man kunne benytte alternert grep med et overhåndsgrep og et underhåndsgrep (supinert). Tren med lette vekter i starten til teknikken sitter hundreogti prosent.

Utførelse markløft. Bruk enten helt flate sko eller vær barbeint ( med eller uten sokker). Still deg inntil stanga med føttene omtrent i en skulderbreddes avstand med tærne noe pekene ut til siden. Fordi markløft er den styrkeøvelsen der du bruker flest muskler til å utføre bevegelsen er den også den mest fettforbrennende – logisk nok.

En forbedret holdning. Strake markløft er en svært populær og anvendelig øvelse som belastaster baksiden av låret (hamstring), rumpa (gluteus) og nedre del av rygg. Ha en liten knekk i knærne.

Alle pasientinformasjonene er basert på artikler skrevet for leger i Norsk Elektronisk Legehåndbok (NEL) og forfattet av NEL-redaksjonens leger, med mindre annet er oppgitt. Se for deg at du skal utføre en biceps-curl med en manual.

For at biceps brachii skal klare å bøye armen din i albueleddet må kraften i muskelsammentrekningen nødvendigvis være større enn motkrefteneden jobber mot (i dette tilfellet manualen og tyngdekraften). Hvis dette skjer (kontraksjonen genererer mer kraft enn motkreftene), forkortes muskelen. Når muskelkontraksjonen er større enn motkreftene, forkortes muskelen. Denne typen kontraksjon kalles konsentrisk.

Eksentrisk er det motsatte av konsentrisk, og inntretter når muskelen forlenges under sammentrekning. Tenk tilbake på biceps-curløvelsen fra eksemplet ovenfor. Etter at du har utført den første halvdelen av den første repetisjonen (armen er bøyd i albueleddet og manualen berører såvidt forsiden av skulderen din), må du nødvendigvis strekke ut armen igjen for å kunne gjøre enda en repetisjon. For å få til dette må muskelen også gjøre et arbeide.

Denne gangen må imidlertid kontraksjonen være mindreenn motkraftene den jobber mot (manualen og tygdekraften). Hvis ikke så ville jo armen fortsatt holde seg bøyd.

Denne kontraksjonen som er mindre enn motkreftene den jobber mot, virker omtrent som en brems, og medfører at muskelen forlenges. I styrketrening består de fleste øvelsene av en konsentrisk og en eksentrisk fase (som beskrevet i bicepseksemplet tidligere i artikkelen).

I motsetning til statiske (isometriske), øvelser som f. Selv om intensjonen bak de fleste øvelsene ligger i den konsentriske fasen, kan en så enkel ting som å senke hastigheten i den eksentriske fasen av løftet føre til større fremgang. Siden det er lettere å «bremse» en tyngre vekt enn å løfte den, kan eksentrisk trening brukes til å utfordre kroppen på nye måter.

Selv om man ikke klarer å løfte kroppsvekten sin opp til stangen, vil de fleste være i stand til å senke seg kontrollert ned hvis man starter fra øvre posisjon (altså kun utfører den eksentriske fasen av øvelsen). Denne formen for trening, hvor man kun utfører den eksentriske fasen av løftet med tyngre vekt enn man klarer å løfte konsentrisk, omtales ofte som negativ trening.

Negativ trening kan være en effektiv måte å øke styrken på, men utsetter deg også for større risiko for skader og overtrening, og anbefales derfor først og fremst for viderkommende utøvere. Muskelarbeid inndeles gjerne i to hovedkategorier: dynamisk og statisk. Ved statisk muskelarbeid holdes muskelen forkortet for å motvirke eller balansere en ytre kraft.

Med stang, kettlebell, hantel, med bakre fot i gulvet, på en høyde eller i lufta. Hamstring jobber i denne øvelsen med hofteekstensjon i den konsentriske fasen.

Her får du jobbet med muskulaturen på bakside lår, setemuskulatur samt kjernemuskulatur. Ett bens strake markløft. En superfin øvelse du kan utføre på ulike måter.

Mange er redd for å skade ryggen sin, men med. Hvorfor, hvor ofte og hvordan trene markløft/ Denne øvelsen trener brystmuskulatur, forside skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Push ups med smalt grep aktiverer triceps i større grad enn det vanlig push ups gjør.

Hold en rett kropp hvor du unngår svai i korsryggen. Stram rumpe, forside lår og mage. Hendene skal være i skulderbredde. Strekkskade etter kraftig muskelarbeid, vanligvis under idrett.

Utholdende styrketrening er styrketrening som har til hensikt å forbedre musklenes evne til å yte kraft over lengre tid (utholdenhet). I utholdende styrketrening trener man mange repetisjoner med relativt lav vekt.

Denne får du fort melkesyre av, og du holder ikke ut lenge. Dynamisk styrke er av den eksplosive sorten. Reisesøkemotoren momondo hjelper deg med å søke og sammenligne priser for flyreiser.

Finn billige flybilletter til hele verden – bestill reisen din i dag!