Her får du forslag til en kostholdsplan for muskelvekst – med forskjellige måltider fordelt på ukens syv dager. Tren hardt, hvil nok, spis masse! Tre kjente fundamenter for muskelvekst.

Men kanskje til tider litt lite spesifisert. Det første du skal gjøre om morgenen er å drikke 1-glass fruktjus, f. Fruktsyren i jusen stimulerer appetitten, og den ekstra tiden før frokosten gjør at du kan spise mer, selv om du egentlig har dårlig matlyst om morgenen. Jusen har karbohydrater som opptas raskt i blodomløpet og musklene, slik at kroppen innstilles på et muskeloppbyggende stoffskifte. See full list on iform.

Frokosten bør inneholde mange karbohydrater, kvalitetsproteiner og være fettfattig. Karbohydratene får du bl. Dessuten bør frokosten også inneholde animalsk protein i form av f. Hvis du ikke har tid til skikkelig frokost, så kan du nøye deg med litt frukt eller brø og spise frokost når du kommer på jobb.

Ha noe sunt stående, f. Det tar ikke lang tid å lage den, spise og rydde opp – og så kan du lese posten imens. Frisk frukt gir karbohydrater samt viktige vitaminer og mineraler.

Bananer er spesielt gode fordi de har flere karbohydrater enn annen frukt, samtidig har de et høyt innhold av kalium og B6-vitamin som er viktige for muskelveksten. Lunsjen din bør være variert og inneholde noe fra hver av disse tre gruppene: Energimat:Den viktigste energimaten har rikelig med karbohydrater som f. Hvis du har problemer med å legge på deg, så ta med noe sunt fett i lunsjen, f. Musklene vokser fordi det bygges opp mer protein i dem.

Den ekstra proteinmengden skal tilføres gjennom kosten. Dette får du fra frukt og grønnsaker. Du trenger også vitaminer, mineraler og andre vitale stoffer. Husk derfor å spise f. Det gir tid til å fordøye maten, øker energinivået og begrenser nedbrytingen av musklene når du trener.

Hvis du spiser kort tid før trening, risikerer du at blodsukkeret faller, og du føler deg trett og slapp under treningen. Måltidet bør særlig bestå av karbohydrater, f. Grovt brød med cottage cheese og kiwi er ideelt. Unngå å spise for mye, ellers vil maten ligge tungt i magen når du skal trene. Drikk regelmessig under treningen – f. Urinen bør ligge mellom disse to ytterpunktene.

Hvis du trener muskler i mindre enn min, kan du nøye deg med vann. Holder du på i flere timer, bør du få i deg en sportsdrikk som utover vann også inneholder karbohydrater og mineraler.

Velg et produkt som inneholder maltodextrin (karbohydrat). Nå har musklene behov for vann, karbohydrat og protein. Deretter trenger du noen raske karbohydrater, f. Til slutt skal du ha kvalitetsprotein fra f. Sett sammen middagen ut fra de tre hovedgruppene som er beskrevet under lunsjen.

Spis det før du drar hjem. Magert kjøtt er en supergod kilde til protein. Proteinet i magert kjøtt er nemlig sammensatt på nesten samme måten som proteinet i musklene dine.

Kjøttprotein leverer derfor den aminosyreblandingen som voksende muskler har spesielt bruk for. Så spis en stor porsjon magert svinekjøtt, oksekjøtt eller fjærkre til middag. Det trenger ikke være vanskelig å lage god og sunn middag.

Her er mange oppskrifter på middager du kan lage på under minutter. Frukt eller brødskiver med honning 0-timer før leggetid gir musklene noe å jobbe med i løpet av natten. Et glass melk eller noe cottage cheese er også bra fordi det tilfører kroppen ekstra protein. Det optimale er en kombinasjon av karbohydrat og protein.

Enkle prinsipper for å bygge mest mulig muskler, uten at fettlagringen blir for stor. Her vil jeg på en praktisk og forståelig måte komme med noen enkle prinsipper for å bygge mest mulig muskler, uten at fettlagringen blir for stor. Det foreligger liten forskning og dokumentasjon på hvilken måltidsrytme som er mest effektiv mht muskeltilvekst.

Et norskt masterstudie har vist at det er liten forskjell i styrke og muskelvekst etter mnd styrketrening og kontrollert kost, ved et inntak av måltider pr dag kontra måltider pr dag. Da bør du lese videre.

Energiforbruk og kaloriinntak For å øke i vekt og muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd. Med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. For å oppnå en økning i muskelmasse bør utøveren kombinere et optimalt styrketreningsprogram og en energi- og næringsrik kost.

Dersom alle faktorer er optimalisert, kan en forvente å oppnå en økning i muskelmasse på inntil % hos utrente i løpet av ett år. Etter flere års trening kan en ikke forvente mer enn en 1-% økning i muskelmasse i samme tidsperspektiv, dette avhenger imidlertid av treningsbakgrunn og det genetiske potensialet for muskelvekst. Energiinntaket bør økes for å legge til rette for muskelvekst. For noen idrettsutøvere kan dette by på utfordringer.

Lange og hyppige treningsøkter gir lite rom for matlaging og måltider, samtidig som hard trening kan føre til redusert matlyst. Enkle løsninger som energirike mellommåltider og drikker kan brukes for å gjøre det enklere.

Gode råd for å øke energiinntaket: 1. Det er ofte enklere å drikke noe enn å spise noe rett etter trening. Det anbefalte proteininntaket for de som ikke trener, er gram per kg kroppsvekt per dag. Idrettsutøvere har et økt proteinbehov som tilsvarer et inntak på 2-gram per kg kroppsvekt per dag. Det er en vanlig oppfatning, spesielt blant utøvere i styrke- og kraftidretter, at et høyt proteininntak (opp til gram per kg kroppsvekt) er nødvendig for muskelvekst.

Flere studier viser imidlertid at et proteininntak på over gram per kg kroppsvekt ikke vil fremme ytterligere muskelvekst, men bli oksidert og brukt som energi. Idrettsutøvere som har et økt energiinntak under vektøkningsperioden, vil relativt enkelt kunne dekke proteinbehovet gjennom et normalt sunt kosthold. Go’ morgen yoghurt 3. YT yoghurt, restitusjonsdrikk eller mellommåltid 4. Det finnes mange kosttilskudd som lover økt muskelmasse på markedet i dag.

Det er imidlertid slik at de fleste av disse produktene ikke har den virkningen de reklamerer for. Disse produktene er også et godt alternativ hvis utøveren har dårlig matlyst etter trening.

Alternativer til de kommersielle produktene er sjokolademelk og hjemmelagede smoothies som er laget på frukt, bær, juice og yoghurt. Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen, og kan gi økt kraftutvikling i. Det er nå bare uker igjen før de jentene Nora, Anneli, Vilde, Christine og Jeanette skal konkurrere i bodyfitness-NM. Denne uken ser vi nærmere på hvordan konkurransedietten til en av jentene ser ut.

Gå ned i vekt fort uten å sulte deg selv. Overskuddet av protein i kostholdet vil da brukes som energi eller lagres som fett på kroppen. Hvordan endrer jeg kostholdsplan, trening og vektnedgang?

Klikk på ditt profilbilde og velg "rediger mål&quot. Her vil du få inspirasjon til å lage din egen kostholdsplan ved å ta utgangspunkt i våre eksempler.

Kostholdsplanene er laget slik at man har muligheten til en masse variasjon, slik at det ikke blir kjedelig. Det er litt avhengig av det arvelige potensialet for muskelvekst og hva slags treningsbakgrunn du har, men realistisk vektøkning ligger rundt 0. Hvis man er godt styrketrent fra før av har man dessverre tatt ut en del av potensialet sitt, og det er ikke sannsynlig at man kan klare å gå opp 0. Tittelen sier vel egentlig det meste.

Jeg vil gå ned i vekt og samtidig bygge litt muskler. Selve treningen har jeg god greie på, men det er på kostholdsfronten jeg sliter. Jeg prøver å sette sammen en meny hvor jeg spiser det samme hver dag, unntatt til middag, hvor jeg vil ha litt mer variasjon. Daniel spesialiserer seg på muskelvekst, økt styrke, fettreduksjon og kosthold.

Dessverre finnes det ingen mirakelkur, men det er likevel mye du kan gjøre som kanskje ikke er så vanskelig som du tror. Muskelvekst stimuleres som sagt av positiv energibalanse, og under en slankekur vil man være i negativ energibalanse. Her gjelder det altså å finne en balanse hvor man tærer minst mulig på musklene. Skreddersydd kostholdsplan med mer enn 1detaljerte og nøyaktige oppskrifter som er spesialtilpasset deg og dine mål!

Perfekt for deg som trener mye og som ønsker å ha fokus på enten prestasjon, muskelvekst eller vektnedgang samtidig som du har nok energi på trening.