Jeg begynte rett på bulgarsk utfall, og liker den øvelsen. Merker at balansen blir satt på prøve, men nå behersker jeg dette ganske bra.

Prøvde så vanlig utfall her om dagen, og ble litt usikker på hva jeg burde trene. Mens bakside lår (hamstrings) og legger må jobbe for å stabilisere. Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol. Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn.

De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen. Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten.

Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver. See full list on evolution. Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning.

Dette er helt klart min favoritt blant utfall variantene. Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa. De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy.

Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem. Siden den gang har øvelsen sakte men sikkert fått mye omtale i landet og de aller fleste som trener skikkelig har den i treningsprogrammet sitt. Alt er på en måte greit inntil slike ting fremkommer og for de fleste av oss kommer de fra tid til annen. Dette nesten alltid som følge av mindre god teknisk utførelse av øvelser.

Mange velger å bruke bulgarske utfall som et mer skånsomt alternativ for knebøy for å redusere risikoen for ryggskader, men ender ofte istedet opp med kneplager! Så og si alle som klager på øvelsen nevner de får vondt i knærne. Og, ja – det er noe som er feil.

Feilen ligger i teknisk utførelse og det skal vi fikse en gang for alle. Pay attention and do the shit. Dette kombinert med at alle anbefaler baseøvelser som knebøy uansett hva, betyr ikke annet enn problemer.

Jeg anbefaler selv knebøy, så det er ikke det at øvelsen i seg selv er «dårlig» eller «farlig», men de fleste har ikke fått innlært korrekt teknikk og da blir øvelsene fort relativt farlige og skadelige da man tross alt gjerne belaster disse øvelsene i langt høyere grad enn andre øvelser. Den første åpenbare løsningen på problemet er jo nettopp å få innlært teknikk, men det er også de som absolutt ikke «passer» til å utføre vanlige baseløft.

Joda, alle kan, men om man ikke ønsker å investere i teknisk innlæring og heller ønsker å ta råd fra internett og kjøre løpet på egenhån så er det bedre å anbefale alternativer. Du kjenner deg kanskje igjen? Spesielt knebøy kan være hard og skadelig for korsryggen og mange klager over nettopp dette.

Den primære fordelen med bulgarske utfall er at dette problemet mer eller mindre elimineres. Noe som jo er gunstig når man trener styrke. Det er nettopp i slike tilfeller at bulga. Selv om man absolutt kan belaste øvelsen i stor grad vil ma.

Som nevnt er det ikke alle som oppsøker kyndig veiledning og heller ønsker å trene på egenhånd. Om knebøy da ikke føles naturlig vil bulgarske utfall kunne erstatte øvelsen da den er langt enklere å mestre.

Selv om den totale belastningen reduseres i forhold til knebøy vil faktisk belastningen per bein forbli den samme eller i de fleste tilfeller faktisk være langt høyere enn under knebøy. Ofte er dette noe man ønsker å rette opp ved å nettopp fokusere på tobeins, og toarmsøvelser, men om du har problemer med knebøy så har du.

Det vil si, det er forsåvidt det, men ikke når øvelsen utføres med feil teknikk. Feil teknikk med bulgarske utfall er ikke alltid like kritisk som med knebøy, men der knebøy utsetter korsryggen for trøbbel vil bulgarske utfall istedet utsette knærne for problemer om teknikken ikke er i boks. La oss se på et par vanlige feil med øvelsen. Endelig til det som virkelig betyr noe, nemlig korrekt teknikk!

Make it or break it, alfa-omega, yin-yang, osv det er dette som avgjør. Skal du ha effekt av bulgarske utfall er det høyst vesentlig å følge visse retningslinjer. Disse retningslinjene er følgende 1. Oppretthold korrekt tyngdepunkt. Kneet bør være omtrent over helen i bunnposisjon – slik at leggbeinet er vertikalt.

I bunnposisjon er det viktig at du presser med hælen. Husk at leggbeinet skal være vertikalt. Ryggraden skal være rett. Spenn alltid korsrygg og mage.

For å få til dette presser du opp brystet – og unngår overdreven svai eller krumming av korsryggen. Selv om du vil bruke bakre bein mer når belastningen øker vil dette beinet primært fungere for balanse og som et omdreiningspunkt.

Du kan variere hvor du setter det fremste beinet ditt. For å øke aktiveringen av rumpa kan du faktisk bøye hoften. Når du hører om bulgarske utfall tenker du trolig på den som støtteøvelse, altså, en øvelse du gjør etter «de tunge øvelsene». Du kan faktisk fint også benytte den som en hovedøvelse istedet for knebøy så lenge du har kommet opp på en belastning som gjør dette til et fornuftig valg.

Dog er det kun et enkelt eksempel og du står åpenbart fritt til å gjøre det som passer deg og din trening best. Et enkelt eksempel: 1. Du kan fint også benytte bulgarske utfall som støtteøvelse.

Dette spesielt om du IKKE har problemer med knebøy og markløft og. Variasjonsmulighetene gjør at du kan rette oppmerksomheten på noen områder av beina framfor andre, og du kan tilpasse øvelsen til resultatene du selv ønsker. Enkelt fortalt er utfall en knebøyøvelse på ett bein – det gjelder i alle fall for øvelsene som vises i denne artikkelen. Ved utfall framover er det i hovedsak fremste fot som gjør arbeidet.

Her trener du både framside, bakside, sete- og leggmuskulatur. Markløft og knebøy er svært gode øvelser for de store muskelgruppene i beina. Likevel bør du også legge inn utfallsøvelser i styrketreningen din. Jo, for det første kan utfall utjevne eventuelle styrkeforskjeller i beina.

Om du kun trener knebøy, og er litt sterkere i det ene beinet, kan forskjellen bare bli større desto tyngre du løfter. Legger du til utfall i treningsprogrammet gir du hvert bein muligheten til å yte like mye innsats og eventuelle forskjeller kan motvirkes. For det andre kan utfallsøvelsene varieres og kombineres med mange andre øvelser, og passer kjempefint som en ekstraøvelse på beina, uten at totalbelastningen blir for stor.

Som et tredje er utfall mindre belastende for ryggen som kan være fint om du opplever ryggplager. Om du sliter med å aktivere kjernemuskulatur under markløft, er utfallsøvelser en fin øvelse å legge til programmet. Gående, baklengs eller bulgarsk utfall.

Med stang, kettlebells langs siden, eller foroverlent med overkroppen. Det finnes svært mange varianter. Men hvilken type utfall passer deg best? Først bør du prøve ut litt forskjellig og se hva du foretrekker.

Kanskje liker du best kettlebells i hendene, eller er utfall med stang på skuldrene muligens et bedre alternativ for deg? Her spiller også vanskelighetsgrad en betydelig rolle. Om du aldri har prøvd utfall før er det mer krevende med gående utfall med stang over hodet, enn bulgarsk utfall i Smith-maskin.

Er du helt fersk er det kanskje nok å begynne med egen kroppsvekt. Etter hvert som balansekontrollen blir bedre og sterkere er det fort gjort å avansere øvelsen. Under finner du tre ulike varianter av utfall med ulik vanskelighetsgrad.

Bakerste fot kan også settes på fotstøtten til en lårcurl eller leg extension, eller en stepkasse. Hold manual i motsatt arm som forreste fot. Bulgarsk utfall er en favorittøvelse for mange dyktige styrkeløftere. Eirik Sandvik demonstrerer riktig og gal teknikk i bulgarske utfall.

Finn relaterte øvelser og. Hofteleddbøyerens er et ledd i hofta som står for rotering. Dette blir også strukket ut dynamisk, hvilket motvirker problemer i ryggen og øker din allmenne bevegelighet.

Du kan velge mellom å trene en fot i gangen eller trene annenhver fot. Faremomenter Vanlige feil er å utføre øvelsen foroverbøyd slik at ryggen krummes. Din nettleser er utdatert!

Utfall finnes i mange varianter. Dessverre støtter ikke dette nettstedet eldre nettlesere. Vår nettside bruker cookies slik at du kan plassere ordre og vi kan utføre bedre service for deg. Er det en øvelse jeg virkelig elsker og hater, er det bulgarsk utfall! Jeg hater benøvelsen fordi den er så forferdelig tung, den får svetten til å renne og lår og rumpe til å dirre!

For du kan ta det høyintensive programmet hjemme på stuegulvet uten utstyr, og det er gjort på en halvtime.