Tips: For mer fokus på forside lår: Ha kortere avstand mellom den fremre foten. Legg oversiden av foten (helt fra vristen) på beinet som ikke skal trenes på kanten av benken. Trekk skuldrene ned og bak, og løft opp.

Slik utfører du bulgarsk utfall. Vristen på beinet som ikke skal trenes hviler på benken. Du står omtrent tilsvarende som under et normalt utfall på flat bakke.

Resultatene du får av å trene bulgarsk utfall vil være verdt innsatsen. Lær mer om hvilke muskler du trener med bulgarsk utfall. En type enkeltbeins knebøy, den bulgarske delte knebøyen vil sikkert gi store fordeler til underkroppen. Siden den gang har øvelsen sakte men sikkert fått mye omtale i landet og de aller fleste som trener skikkelig har den i treningsprogrammet sitt.

Alt er på en måte greit inntil slike ting fremkommer og for de fleste av oss kommer de fra tid til annen. Dette nesten alltid som følge av mindre god teknisk utførelse av øvelser.

Mange velger å bruke bulgarske utfall som et mer skånsomt alternativ for knebøy for å redusere risikoen for ryggskader, men ender ofte istedet opp med kneplager! Så og si alle som klager på øvelsen nevner de får vondt i knærne.

Og, ja – det er noe som er feil. Feilen ligger i teknisk utførelse og det skal vi fikse en gang for alle. Pay attention and do the shit. See full list on fitnessbloggen.

Dette kombinert med at alle anbefaler baseøvelser som knebøy uansett hva, betyr ikke annet enn problemer. Jeg anbefaler selv knebøy, så det er ikke det at øvelsen i seg selv er «dårlig» eller «farlig», men de fleste har ikke fått innlært korrekt teknikk og da blir øvelsene fort relativt farlige og skadelige da man tross alt gjerne belaster disse øvelsene i langt høyere grad enn andre øvelser.

Den første åpenbare løsningen på problemet er jo nettopp å få innlært teknikk, men det er også de som absolutt ikke «passer» til å utføre vanlige baseløft. Joda, alle kan, men om man ikke ønsker å investere i teknisk innlæring og heller ønsker å ta råd fra internett og kjøre løpet på egenhån så er det bedre å anbefale alternativer. Du kjenner deg kanskje igjen? Spesielt knebøy kan være hard og skadelig for korsryggen og mange klager over nettopp dette.

Den primære fordelen med bulgarske utfall er at dette problemet mer eller mindre elimineres. Noe som jo er gunstig når man trener styrke. Det er nettopp i slike tilfeller at bulga. Selv om man absolutt kan belaste øvelsen i stor grad vil ma.

Som nevnt er det ikke alle som oppsøker kyndig veiledning og heller ønsker å trene på egenhånd. Om knebøy da ikke føles naturlig vil bulgarske utfall kunne erstatte øvelsen da den er langt enklere å mestre. Selv om den totale belastningen reduseres i forhold til knebøy vil faktisk belastningen per bein forbli den samme eller i de fleste tilfeller faktisk være langt høyere enn under knebøy.

Ofte er dette noe man ønsker å rette opp ved å nettopp fokusere på tobeins, og toarmsøvelser, men om du har problemer med knebøy så har du. Det vil si, det er forsåvidt det, men ikke når øvelsen utføres med feil teknikk. Feil teknikk med bulgarske utfall er ikke alltid like kritisk som med knebøy, men der knebøy utsetter korsryggen for trøbbel vil bulgarske utfall istedet utsette knærne for problemer om teknikken ikke er i boks.

La oss se på et par vanlige feil med øvelsen. Endelig til det som virkelig betyr noe, nemlig korrekt teknikk! Make it or break it, alfa-omega, yin-yang, osv det er dette som avgjør.

Skal du ha effekt av bulgarske utfall er det høyst vesentlig å følge visse retningslinjer. Disse retningslinjene er følgende 1. Oppretthold korrekt tyngdepunkt.

Kneet bør være omtrent over helen i bunnposisjon – slik at leggbeinet er vertikalt. I bunnposisjon er det viktig at du presser med hælen. Husk at leggbeinet skal være vertikalt.

Ryggraden skal være rett. Spenn alltid korsrygg og mage. For å få til dette presser du opp brystet – og unngår overdreven svai eller krumming av korsryggen.

Selv om du vil bruke bakre bein mer når belastningen øker vil dette beinet primært fungere for balanse og som et omdreiningspunkt. Du kan variere hvor du setter det fremste beinet ditt.

For å øke aktiveringen av rumpa kan du faktisk bøye hoften. Når du hører om bulgarske utfall tenker du trolig på den som støtteøvelse, altså, en øvelse du gjør etter «de tunge øvelsene». Du kan faktisk fint også benytte den som en hovedøvelse istedet for knebøy så lenge du har kommet opp på en belastning som gjør dette til et fornuftig valg. Dog er det kun et enkelt eksempel og du står åpenbart fritt til å gjøre det som passer deg og din trening best.

Et enkelt eksempel: 1. Du kan fint også benytte bulgarske utfall som støtteøvelse. Dette spesielt om du IKKE har problemer med knebøy og markløft og. Du kan også ta bulgarsk utfall med en vektstang eller ha en manual i hver hånd.

Riktig teknikk for bulgarsk utfall: Sett den bakre foten på kanten av en benk, stol eller lignende. Hold en manual i armen på samme side som den bakre foten. Altså, har du venstre fot på en benk, skal venstre hånd holde en manual.

Bakerste fot kan også settes på fotstøtten til en lårcurl eller leg extension, eller en stepkasse. Hold manual i motsatt arm som forreste fot. Opp med brystkassen og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av forreste fot. Det kan være alt fra en vektplate, benk, stativ eller stol.

Dette har blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn. De fleste øvelsene hadde høy vekt på ryggen og skuldrene, bulgarsk utfall gir muligheten til å kunne få god belastning uten å belaste ryggen. Grunnen til at det bakre benet heves er for å få vekten og fokus på den fremre foten. Du trenger ikke alltid å heve bakbenet så høyt som en benk, ofte holder det med ett par vektskiver.

Reverse lunge from step” eller utfall bakover med elevert forfot er en fin øvelse for å gjøre utfall tyngre og dypere. Ved å øke arbeidsveien, vil du kunne gjøre øvelsen med lavere ekstra belastning. Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa.

De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette er helt klart min favoritt blant utfall variantene.

Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy. Når bakbenet ikke er i bakken vil denne varianten sørge for at du må bruke riktig fot til å presse opp og frem. Finn relaterte øvelser og.

Jo kortere steg med forfoten, jo mer belastning på knærne). Vær obs på at denne øvelsen ikke er velegnet for folk med kneproblemer (se punkt tre over for å minimere belastningen på knærne). Stort utvalg av benker. Trendrom: en billig møbelbutikk på nett – lekre kvalitetsmøbler til lave priser.

Gi rommet ekstra personlighet med et av våre Benker. Bohus tilbyr et meget bredt sortiment av møbler og interiørprodukter.

Hvordan gjennomføre bulgarsk utfall Start med å stå ca meter foran en benk eller en stol på kneet. Løft høyre bein opp bak deg og plasser toppen av foten på benken. Føttene dine skal fortsatt være omtrent i. Mens du engasjerer kjernen din, rull skuldrene tilbake og len deg litt fremover i livet.

Stå med foten på en benk og det andre foran deg. Ha frivekter i hver arm, og senk deg sakte ned og opp igjen. Bulgarsk utfall er en favorittøvelse for mange dyktige styrkeløftere.

Plasser den ene foten på benken bak. Synk rolig ned med trykket på hele fremre fotsåle og fokuser på arbeidet som det fremre benet gjør. Eirik Sandvik demonstrerer riktig og gal teknikk i bulgarske utfall.

Ta så å bøy det framre beinet slik at kneet på det bakre beinet nesten går ned i bakken. Du kan velge mellom å trene en fot i gangen eller trene annenhver fot.

Faremomenter Vanlige feil er å utføre øvelsen foroverbøyd slik at ryggen krummes. Utfall finnes i mange varianter.